学会这四个动作 锻炼你的腿部

 促进肌肉成长 是每一个健身爱好者的共同方针,可是这个方针并不是轻而易举就会实现,需要我们找到合适的动作,现在就给我们介绍四个动作,学会这四个动作,促进你的肌肉成长,训练你的腿部。

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1.硬拉
双脚呈八字形站立,杠铃放体前,屈膝俯身,双手正握杠铃,握距约与肩宽或宽肩,头稍抬起,挺胸腰背绷紧,翘臀,上体前倾约45度;腿肌用力伸膝提铃,稍停;然后屈膝缓慢下降复原,为进步训练作用,屈膝下降杠铃时不让其触及地,拉到最高点时,双肩尽量外展,抬头挺胸,阻滞3秒钟,复原。
2.哈克深蹲
将躯干后部靠在器械的背垫上,将双肩钩在肩垫下,将双腿置于渠道里,双腿打开坚持小于肩宽的窄间隔,脚趾轻轻朝向外侧;将你的双臂置于器械的侧边把手上,松开安全杆,现在伸直双腿,不要锁膝,这是动作的开端位置;开端慢慢下降单位,弯曲双膝,膝盖朝向第二脚趾方向,坚持挺直姿态,头部朝向正前方,持续下降直到大腿与小腿之间的夹角略小于90度,提升单位,全脚掌推压地上,从头伸直双腿,回到开端姿态。
3.腿部推举
运用一个腿部推重机,坐在器械上,将双腿直接放在身前的渠道上,两脚打开,坚持与肩同宽的间隔;放低安全杆,坚持负重渠道不动,按压渠道向上,直到你的双腿在身前彻底伸直;当你吸气时,慢慢下降渠道,直到你的大腿与小腿之间呈90度夹角;呼气一起,主要用双脚脚跟发力,用股四头肌的力气回到开端姿态。
4.哑铃后弓步蹲
双脚站立与肩同宽,双手各持一个哑铃,让他们在身体两边挂起,采取的第一个步骤,向后伸腿跨步到达的最大范围,这种步幅得到很好的拉伸,把那个腿回到开端位置,并让你的另一条腿重复相同的动作,一定要坚持你的背部紧紧直立,贯穿整个练习。